Tuky se řadí mezi hlavní živiny a tvoří nezbytnou složku lidské výživy. Jejich energetická hodnota (37 kJ na 1 g) dosahuje přibližně dvojnásobku energetické hodnoty bílkovin a sacharidů, a proto patří k nejbohatším zdrojům energie.
V potravinách tvoří většinu tuku tzv. triacylglyceroly. Základem triacylglycerolu je glycerol, který si můžete představit jako hřeben se třemi zuby. Na každém zubu je vázaná jedna mastná kyselina (MK). Vliv tuků na zdraví člověka závisí právě na druhu vázaných mastných kyselin. Rozlišujeme dvě hlavní skupiny – nasycené a nenasycené mastné kyseliny.
Nasycené mastné kyseliny
- Jsou stavební látkou pro cholesterol, tudíž se jejich vliv na zdraví posuzuje negativně a příjem bychom měli omezovat.
- Vyskytují se hlavně v tucích živočišného původu (sádlo, máslo, slanina, tučné maso,…).
- Z rostlinných zdrojů jsou přítomny zejména v kokosovém a palmojádrovém tuku.
- Z dalších potravin je najdete například v oplatkách s náplní a ve výrobcích s tukovou polevou (dorty, zmrzliny, müsli tyčinky, zákusky, jemné pečivo).
Nasycené a některé nenasycené mastné kyseliny si naše tělo dokáže vyrobit samo. Co ale k životu potřebujeme, vyrobit nedokážeme a musíme přijímat stravou jsou tzv. esenciální mastné kyseliny. Jedná se o nenasycené mastné kyseliny typu n-3 (omega 3) a n-6 (omega 6).
Nenasycené mastné kyseliny
- Pro dostatečné zásobení organizmu konzumujte ryby, mořské plody, avokádo, oříšky, semínka, různé druhy olejů (nezapomínejte na za studena lisované), maso, vejce
- Omega 3 MK: alfa-linolenová (lněný olej); eikosapentaenová (EPA), dokosahexaenová (DHA) – rybí tuky a oleje
- Omega 6 MK: linolová (slunečnicový a sojový olej), gama-linolenová (pupalkový a brutnákový olej), arachidonová (maso, játra, vejce)
Zvláštní skupinou nenasycených mastných kyselin jsou trans-nenasycené mastné kyseliny, kterým bychom měli věnovat pozornost hlavně při výběru margarínů. Tyto mastné kyseliny vznikají během procesu výroby margarínů a výrazně zvyšují riziko vzniku kardiovaskulárních chorob. Vybírejte margaríny, které obsahují méně než 0,5 % (0,5 g/100 g) trans-nenasycených mastných kyselin.
Další zdroje trans-nenasycených MK: tuk přežvýkavců, zahřívání tuků/olejů (smažení).
Tuky mají ve výživě několik úloh
- Jsou nejbohatším zdrojem energie.
- Jsou cenným nositelem esenciálních mastných kyselin, vitamínů A, D, E, K a dalších ochranných látek.
- Zlepšují konzistenci potravin, zjemňují chuť a při tepelném zpracování potravin se podílejí na vzniku charakteristické vůně a chuti pokrmů.
- Zvyšují pocit sytosti. Tento pocit bohužel nastává až po delší době po jejich příjmu. Co je však pozitivní, trvá delší dobu.
Shrnutí
Přestože jsou tuky ve výživě nezbytné, jejich vysoký příjem (nad 35 % z celkového denního energetického příjmu) může být příčinou řady nemocí (kardiovaskulární choroby, obezita). Spolu s vysokým příjmem hraje roli ve výskytu těchto nemocí také nevhodné složení mastných kyselin přijímaného tuku (hodně nasycených MK, trans-nenasycené MK).
- Doporučený denní příjem tuku by měl tvořit méně než 30 % (cca 70 g u lehce pracujících dospělých) z celkového energetického příjmu.
- Příjem nasycených mastných kyselin by měl být nižší než 10 % (cca 20 g) z celkového denního energetického příjmu.
- Příjem trans-nenasycených mastných kyselin by měl být co nejnižší a neměl by překročit 1 % (cca 2,5 g) z celkového denního energetického příjmu.
