V tomto článku bude věnována pozornost skupině látek s názvem sacharidy. Pokusím se srozumitelně vysvětlit jejich roli ve výživě a také trochu objasnit některé pojmy.sacharidy
sacharidy
Sacharidy jsou nejvýznamnějším zdrojem energie v naší stravě – jeden gram poskytuje 17 kJ (4 kcal) a spolu s tuky a bílkovinami se proto řadí mezi hlavní živiny. Existují dvě základní skupiny, na které se sacharidy dělí – jednoduché a složité.
Jednoduché sacharidy (cukry)
- ‚Jednoduché‘ se této skupině sacharidů říká proto, že mají jednoduchou strukturu – představte si, že základní stavební jednotkou sacharidu je korálek. Cukry mají na šňůrce navlíknuté 1 – 10 korálků a ty se v těle snadno a rychle vyvlékají. Čím méně jich na šňůrce je, tím je proces rychlejší.
- Ze zažívacího traktu se cukry dostávají rychle do krve, což způsobuje rychlý a prudký nárůst glykémie (množství glukózy v krvi).
- Na obalech jsou značeny pod sacharidy jako ‚z toho cukry‘.
- Většina jednoduchých sacharidů má sladkou chuť (pokud je potravina výrazně sladká a neobsahuje umělá/jiná sladidla, pravděpodobně bude obsahovat velké množství jednoduchých sacharidů).
- Nejznámější cukry:
glukóza (hroznový cukr) – jeden korálek
fruktóza (ovocný cukr) – jeden korálek
sacharóza (řepný/třtinový cukr) – dva korálky
laktóza (mléčný cukr) – dva korálky
- Glukóza a fruktóza se nachází především v ovoci, kde se celkový obsah jednoduchých sacharidů pohybuje kolem 10 %. Více je například v banánech, datlích, fících. Dále tyto sacharidy tvoří dvě hlavní složky medu.
- Sacharóza je klasický cukr. Přidává se do čokolády, sušenek, cukrovinek, slazených nápojů, kompotů, některých džusů, jogurtů,… – zkrátka do sladkých potravin.
- Laktóza se nachází v mléce a mléčných výrobcích.
Složité cukry (polysacharidy)
- Polysacharidy mají naopak strukturu složitou – představte si několik šňůrek se stovkami korálků zamotaných do sebe. Zažívacímu ústrojí trvá déle než tuto změť ‚rozmotá‘ a jednotlivé korálky potom přechází do krve pomaleji a postupně. V praxi se to projeví tak, že jste delší dobu zasycení a zároveň máte dostatek energie, která se uvolňuje postupně.
- Složené cukry nemají sladkou chuť a na obalech jsou uvedeny jako ‚sacharidy‘.
- Nejznámější polysacharid je škrob. Najdete ho například v obilovinách, luštěninách, bramborách a rýži.
- Složité cukry se nepřeměňují tak snadno v tuk jako cukry jednoduché.
- Většina polysacharidů je stravitelná. Nestravitelné polysacharidy se označují jako vláknina.
Shrnutí
Celkem by měly sacharidy hradit 55 – 60 % denního energetického příjmu. V jídelníčku by přitom měly převažovat ty složité. Jednoduchých cukrů se doporučuje konzumovat maximálně 10 % z celkového denního energetického příjmu – při příjmu 10 000 kJ (běžný muž) je to 60 g jednoduchých sacharidů.
Obsah jednoduchých cukrů ve výrobku by nikdy neměl být vyšší než 1/3 z celkového obsahu sacharidů (př.: sacharidy – 30 g, z toho cukry – 10 g) – pokud je vyšší, raději výrobek nekupujte. Jezte přílohy a pečivo!
