Pokud sníte potravinu, která obsahuje sacharidy – ať už jednoduché nebo složité – dochází ke zvýšení hladiny krevního cukru (glykémie). O tom jak moc a jak rychle se glykémie zvýší rozhoduje v první řadě typ sacharidů obsažených v potravině – jednoduché se do krve dostávají rychleji, složité pomaleji. Dále je charakter nárůstu glykémie ovlivněn množstvím přítomné vlákniny, tuku, bílkovin, kyselin (citrónová šťáva, vinný ocet,…) a způsobem tepelné úpravy potraviny.
Z hlediska glykemického indexu (GI) – rychlosti vstřebávání sacharidů do krve – se potraviny dělí na dvě skupiny:
Potraviny s vysokým GI
- Tyto potraviny zvyšují hladinu krevního cukru rychle, prudce a hodně.
- Na takovou změnu glykémie reaguje tělo vyplavením hormonu inzulinu, který krev ”zbavuje” nadměrného množství cukru (glukózy) převodem do tkání. Tam je glukóza využita jako zdroj energie (nevyužitá se mění na tuk).
- Rychlý a prudký je zároveň i pokles glykémie, což může být příčinou brzkého dostavení pocitu hladu.
- Příklady potravin: bílé pečivo, sladké pečivo, rozvařené přílohy, většina výrazně sladkých potravin.
Potraviny s nízkým GI
- Vzestup hladiny krevního cukru je pomalý, pozvolný a malý.
- Stejně tak i pokles, což je spojeno s delším pocitem nasycení.
- Příklady potravin: luštěniny, celozrnné pečivo, celozrnné přílohy
Hodnota GI potravin se dá ovlivit! V případě, že bude mít k dispozici pouze bílý rohlík, výrazně snížíte výsledný GI přidáte-li zeleninu (vláknina) a sýr (tuk). Ke snížení GI by došlo i v případě namazání vánočky máslem – v tomto případě se však už nebavíme o zdravém stravování. Na výsledný GI má dále vliv způsob tepelné úpravy potravin – obecně platí, že čím delší vaření, tím vyšší GI (polysacharidy se teplotou více naštěpí na jednoduché cukry).
Shrnutí
Nejen diabetikům se vyplatí sledovat hodnoty GI konzumovaných potravin. Tento ukazatel je prospěšný i pro ty, co se snaží o redukci hmotnosti. Ve vlastním zájmu se snažte vyhýbat potravinám s vysokým GI, do jídelníčku zařazujte především ty s nízkým GI. Pozor na tepelnou úpravu – pokuste se nerozvářet přílohy. Zároveň zajistěte dostatečný přísun vlákniny v podobě zeleniny, celozrnného pečiva a příloh.
