Bílkoviny rovněž patří mezi hlavní živiny – jeden gram poskytuje stejně energie jako jeden gram sacharidů, tedy 17 kJ (4 kcal). Na rozdíl od sacharidů však primárně neslouží jako zdroj energie, ale zastávají funkci stavební.
Celé naše tělo je tvořeno bílkovinami, takže tvrzení ”bílkoviny potřebují pouze kulturisté a vrcholoví sportovci, aby měli svaly” je poněkud nesmyslné. Nedostatek bílkovin je spojován např. s únavou, sníženou imunitou a úbytkem svalové hmoty. Tuto živinu potřebuje v optimálním množství každý z nás – pro dospělé se uvádí cca 1 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Vyšší hodnota platí pro děti (rostoucí organizmus), kojící ženy (živí kromě sebe ještě dítě) a aktivní sportovce, kteří potřebují více regenerovat (doporučují se maximálně 2 g/kg/den, více je pro tělo zátěží).
Základní stavební jednotkou bílkoviny je aminokyselina. Aminokyseliny si můžete představit jako cihly, které naše tělo využívá k obnově, stavbě a/nebo přestavbě pomyslných bílkovinných domečků (svaly, enzymy, složky krve, kostí, imunitního systému, nervové tkáně atd.). Na tvorbě lidských bílkovin se podílí 21 různých aminokyselin. Osm z nich je nenahraditelných – nedokážeme je sami vyrobit, musíme je přijímat stravou a označují se jako esenciální aminokyseliny.
Mimo dostatečné množství bílkovin bychom také měli hlídat jejich kvalitu, která je dána obsahem esenciálních aminokyselin. Jako plnohodnotné se označují takové bílkoviny, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Plnohodnotné bílkoviny by měly tvořit cca 2/3 z celkového denního množství.
Zdroje plnohodnotných bílkovin
- živočišné: maso, ryby, vejce, mléko a mléčné výrobky
- rostlinné: sója
- vhodné je kombinovat: například luštěniny nejsou zdrojem plnohodnotných bílkovin – pokud je doplníte vejcem, získáte plnohodnotný pokrm
Shrnutí
Jezte dostatek kvalitních bílkovin. Není vhodné se jimi přejídat ani trpět nedostatkem, protože oba extrémy mají na organizmus negativní dopad. V rámci pestrosti střídejte rostlinné a živočišné zdroje. Z celkového denního množství bílkovin by měly tvořit cca 2/3 bílkoviny plnohodnotné. Zbylou třetinu ”nasbíráte” z potravin, které obsahují malé/zanedbatelné množství bílkovin (ovoce, zelenina, pečivo, rýže atd.)
